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肩功（第2页）

肩功

肩功练习目的主要是扩大肩关节活动范围，提高肩的柔韧性和灵活性，为武术训练奠定牢固的基础。

肩功练习内容有交叉绕肩、前后绕肩、压肩、振肩等。

1．交叉绕肩

双脚分立，身体正直向前；双手自然下垂于体侧，以肩关节为轴左臂向前、向下、向后，右臂向后、向上、向前同时于体侧划立圆环绕，成交叉状圆形运动（图7）。

【易犯错误】

肩部僵硬，绕肩不能圆形运动，初练时往往双手相碰，力不顺达。

【练习方法】

动作应由慢至快，循序渐进地练习。

注意肩部放松，腰要自然活动。

每次做3组×10次。

【要点】

绕肩时，两臂要直，肩放松，周身自然协调，劲力顺达，交叉时手不可相碰，逐渐加速，呼吸自然。

2．前后绕肩

两脚左右开立，身体正直；双手下垂于体侧，手指自然放松，以肩关节为轴进行前后绕圆运动（图8）。

【易犯错误】

肩僵体硬，重心不稳，力不顺达，身体前俯后仰。

【练习方法】

绕肩时，臂要伸直，由慢至快，每绕一周为一次。

注意呼吸配合。

【要点】

绕圆时两臂及肩要自然放松，周身协调一致，用力要均匀。

五趾抓地要牢。

3．压肩

面对物体站立，双足开立，上体前俯；双手扶握物体；然后腰下塌，以肩关节为轴，上下振压肩部（图9）。

【易犯错误】

肩部紧张，腰不能放松。

【练习方法】

眼视物体，肩松腰塌，力点压在肩部，逐渐用力。

练习次数3组×10次。

【要点】

臂、腿伸直，压点在肩部。

力量要均匀，不可过猛、过快。

4．振肩

两脚左右开立，身体朝前；两臂一上一下，双手握拳，屈曲振肩（图10）。

【易犯错误】

动作僵硬，肩关节不能展开，幅度过小：

【练习方法】

肩关节放松，逐渐用力。

动作幅度要适中，每次3组×10次，左右反复练习，注意配合呼吸。

【要点】

臂要屈，肩要松，抬关节前身体勿动。

逐渐用力。

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